Cálcio: mineral importante em todas as etapas da vida!

CÁLCIO:
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, responsável por cerca de 1 a 2% do peso corporal. Deste total, cerca de 99% são encontrados em ossos e dentes. Para a mineralização do osso, são necessárias concentrações adequadas de cálcio e de fosfato. O osso é um tecido dinâmico que está sempre absorvendo e liberando cálcio para formar novos tecidos em um ciclo nem sempre constante. Em crianças, a absorção excede a liberação, por causa da formação dos ossos. Já em adultos saudáveis há um equilíbrio e em mulheres na menopausa e homens idosos, a liberação é maior do que a absorção.

FUNÇÕES:
O cálcio tem funções muito importantes em nosso organismo, além de ser parte da estrutura óssea.
Várias proteínas de coagulação necessitam de cálcio para a sua atividade;
Possui papel fundamental na regulação metabólica;
É muito importante na regulação da contração muscular, portanto, tanto hipo quanto hipercalcemia afetam a contração;
Estão ligados, ainda, à proteínas responsáveis pela secreção de hormônios e neurotransmissores.

ABSORÇÃO:
Sua absorção ocorre por absorção intestinal e seu transporte para dentro da célula depende da Vitamina D. Não esqueça, portanto, de ter bons hábitos intestinais (fibras de frutas, vegetais e cereais integrais e muita água para ir ao banheiro com regularidade é uma parte muito importante da sua saúde) e de ter sua dose de Vitamina D, que pode ser sintetizada pelo nosso corpo através da luz solar. Como a maior parte do dia as pessoas passam em ambientes fechados, ou pessoas com dificuldade de locomoção e acamadas, pode-se ter a deficiência da Vitamina D e não de cálcio.
Atenção, cerca de 98% do cálcio circulante é reabsorvido no rim (muita água para se ter uma boa filtração), mas pelo menos 100-200mg são excretadas pela urina (sempre estamos perdendo um pouco de cálcio e por isso não deixe de ingerir fontes dele diariamente). A perda pelo suor também acontece e pode aumentar com atividades físicas mais intensas e em dias mais quentes.

BIODISPONIBILIDADE (facilidade de absorção do alimento para o corpo):
O cálcio pode ter baixa absorção em alimentos que contenham altos teores de ácido oxálico, como espinafre, batata-doce e feijão. Este ácido é o mais importante inibidor do cálcio. A absorção do espinafre é de apenas 5% comparada com 30 do leite em doses semelhantes.

FONTES:
Leite e derivados são as fontes mais ricas. Alimentos fortificados (leite com mais cálcio, suco de laranja, biscoitos e cereais) também podem fornecer boas quantidades.
Hortaliças verde-escuras (couve, folhas de nabo e mostarda, brócolis), sardinhas, mexilhões, mariscos, ostras e salmão, soja.
O ácido oxálico limita a quantidade deste mineral no espinafre, ruibarbo, folhas de beterraba e acelga.
Para suplementar o cálcio consulte um nutricionista, pois como falamos, uma alta ou baixa concentração de cálcio no organismo pode afetar a sua saúde.

E no friozinho..Que tal sopas??

Já aconteceu de no inverno bater aquela vontade de comer um pouquinho a mais no almoço? Exagerar no lanche da tarde, tomar aquele chocolate quente, fondue de queijo, entre tantas outras invenções da humanidade para nos entregarmos aos prazeres da gula assim que bate aquele friozinho?

Talvez a “vozinha” do nosso instinto que nos fala de acumular calorias e tecido adiposo para passar as terríveis temporadas geladas, ainda demore para entender que já podemos nos proteger com roupas de lã, pesados cobertores, aquecedores e banhos quentes.

Uma bela opção podem ser as sopas e caldos.

Quem não gosta de um caldinho quente no inverno? As sopas podem ser grandes aliadas quando a salada (muitas vezes feitas com ingredientes tirados da geladeira) pode não parecer tão convidativa. Afinal, diversos ingredientes (muito saudáveis ou nem tanto) para fazer uma saborosa sopa.

Para fazer desta um prato saudável, tome alguns cuidados como:

-Evite sopas prontas ou prefira as alternativas lights, pois normalmente elas contêm menos sódio e gordura e adicione vegetais frescos (como cenoura, beterraba, batata) para deixá-lo mais nutritivo;

- Evite adicionar creme de leite ou queijos amarelos;

- Coma com moderação os acompanhamentos (croutons, palitinhos, pães, etc.);

- Evite carnes gordurosas na sopa (carnes gordas, bacon, lingüiças);

- Evite receitas muito ricas em carboidratos (como sopa de batata, aipim, macarrão, etc).

Eis aqui uma receita:

Creme de Brócolis:

- 2 maços de brócolis.

- 1 copo de mandioca descascada e cortada em cubos.

- 1 copo de batata descascada e cortada em cubos.

- 4 copos de água quente.

- 1 colher de sobremesa de maisena diluída em 1 copo de água.

- 2 colheres de sopa de aveia em flocos.

- 1 copo de temperos vedes frescos.

- 1 colher sobremesa de sal.

- 4 colheres de sopa de azeite de oliva.

- 1 colher chá de gengibre me pó.

Para o próximo post, prometo mais receitas de sopas.

Confira o buffet de massas do Armazém de Secos e Molhados:

www.armazemsm.blogspot.com

Falando um pouco sobre FERRO!!

Um dos micronutrientes mais estudados devido ao grande número de funções às quais encontra-se relacionado.

Função: A principal função deste mineral é transportar oxigênio pelo corpo, sendo que 2/3 do ferro do organismo estão sob a forma de hemoglobina (proteína transportadora de oxigênio através das células dos sangue) , 15% na forma de mioglobina (proteína transportadora de oxigênio para os músculos) e outras enzimas e, o restante está sob a forma de reserva do organismo (como a ferritina ou a transferrina).

Absorção: O estado nutricional do indivíduo (saudável, baixo peso, anêmico, entre outros) é fundamental para o grau de absorção, em especial do ferro não-heme. Considerando que o ferro é encontrado em diferentes formas nos alimentos, falaremos sobre uma destas formas: o Ferro Heme.

Ferre Heme: sua absorção é, relativamente, independente da composição da refeição e pouco influenciado pelo estado nutricional. Em dietas mistas (sem restrição de algum grupo alimentar), sua absorção pode chegar a 15-20%. Pode ser encontrado em produtos animais, em especial no grupo das carnes, sendo o fígado e a carne vermelha as fontes mais ricas nesta forma do mineral. Ovo, frango, mexilhões

Ferro não-Heme: Muitos fatores individuais e de dieta precisam ser considerados quanto à sua absorção. A começar pelo ácido clorídrico, o ácido produzido pelo estômago., fundamental para tornar solúveis os sais de ferro e manter este mineral na sua forma química de maior necessidade ao organismo humano (Fe 2+). Indivíduos que têm pouca secreção deste ácido ou que tomam anti-ácidos (muito receitados atualmente para má-digestão e azia) mudam o pH do seu estômago e podem desenvolver deficiência de ferro pela baixa absorção do ferro não-heme. O tempo que os alimentos permanecem no estômago e sua interação com outros nutrientes como o cálcio, também podem afetar sua absorção. Pode ser encontrado em leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), alguns cereais (farelo de trigo, gergelim, cereais enriquecidos), castanhas, vegetais verde-escuros (brócolis cozido, espinafre cozido, frutas secas.

Massa, molhos e seus benefícios - Parte 2

Continuando a falar de molhos e seus benefícios, aqui está a segundo parte:

- Molho de Brócolis ao alho e óleo: O brócolis é um vegetal considerado rico em Ferro não-heme (como verde-escuro que é), em Cálcio, Vitamina A e Vitamina C. Seus fitoquímicos mais conhecidos são Sulforano e Indoles. Considerados preventivos contra o câncer, têm também a capacidade de lutar contra a bactéria H. Pilori, principal causa de gastrite e úlcera estomacal. O alho também tem grande contribuição à saúde. Seu grande trunfo está na alicina, composto capaz de atuar na morte de bactérias causadoras de infecções. O alho também está associado ao tratamento de casos leves de hipertensão e problemas cardiovasculares. O óleo vegetal é rico em gorduras poliinsaturadas, necessárias para o aumento do HDL – o “bom”colesterol, embora seja sempre bom levar em conta seu alto teor calórico.

Valor calórico: 1 xícara = 215Kcal

Molho indicado para: Vegetarianos, dietas restritas de qualquer carne, dietas com baixo teor de proteína, dietas preventivas, carência leve de ferro e qualquer pessoa sem restrições de alimentos.

Indicado com moderação ou contra-indicado para: Pessoas que possuam intolerância a algum dos ingredientes, pessoas com restrição de gorduras, pessoas com estômago sensível para alimentos irritantes.

- Molho de Frango: O frango é uma carne branca com teor de gordura saturada muito menor do que o da carne vermelha, além de ser uma ótima opção como fonte de proteínas de alta qualidade. Junto ao molho de tomate, os benefícios se agregam aos do licopeno, um importante antioxidante, muito importante para os homens na prevenção do câncer de próstata, combate radicais livres e envelhecimento.

Valor calórico: 1 xícara = 180,00Kcal

Molho indicado para:

Indicado com moderação ou contra-indicado para:

- Molho Funghi: Muita gente não sabe muito sobre os valores nutricionais dos cogumelos. Na Roma antiga, os cogumelos eram considerados alimentos “dos deuses”, e ainda hoje, seu paladar é considerado exótico e requintado. Altamente ricos em proteínas, sais minerais, ferro, vitaminas B1 e B2, cálcio, fibras, entre outros importantes componentes benéficos ao organismo, sem falar que pela alta quantidade de água, cada 100gs do produto oferece em média 30 calorias. O molho também leva cebola, cujos benefícios já falamos e creme de leite, que apesar de ser integral, também é muito rico em cálcio e também oferece proteínas.

Valor calórico: 1 xícara = 182,00Kcal

Molho indicado para: Vegetarianos, futuras mamães, aquelas que já estão amamentando, crianças em crescimento, mulheres em geral (como prevenção à osteoporose) e pessoas sem qualquer restrição de alimentos.

Indicado com moderação ou contra-indicado para: Pessoas com alto colesterol e restrição de gorduras animais, dietas de emagrecimento, intolerância ou alergia à lactose, desconforto estomacal causado por gordura em excesso.

Lembrando sempre: o que causa os maiores estragos em uma dieta saudável não é um alimento e sim o excesso de um ou mais alimentos. O macarrão é um grande vilão por ser difícil de quantificar, levando a exageros. Crie um padrão confortável para você: uma xícara de macarrão, um pegador (desde que pequeno e quando agarre o macarrão os lados se toquem), um quarto de prato, enfim, converse com seu nutricionista e estabeleça o seu padrão!!

Acessem também o blog do Armazém de Secos e Molhados, um charmoso café e restaurante dirigido por minha mãe e por mim, que oferece um delicioso buffet de massas e sopas em Jurerê Internacional.

http://www.armazemsm.blogspot.com

Em breve deliciosas receitas! Aguardem!!

Massas, molhos e seus benefícios.

O prato de macarrão vem interpretando cada vez mais o papel de "vilão" nas dietas atuais onde o carboidrato é cortado ou diminuído ao máximo.Vale lembrar sempre que o carboidrato é nossa principal e mais acessível fonte de energia, devendo estar presente e compreender 50 - 60% das calorias de nosso dia alimentar. Acreditando que um bom prato de macarrão muito bem acompanhado de molhos saborosos e saudáveis, vale muito mais do que dois pães com margarina, venho mostrar os benefícios que alguns molhos simples podem trazer à você:

- Molho de Berinjela: A berinjela é muito rica em um importante antioxidante, a antocianina, associado à redução do LDL – o “mau” colesterol, do câncer e de infecções do trato urinário e um melhor fluxo sanguíneo. A cebola vêm sendo associada à redução de doenças cardiovasculares, aumento do sistema imune, entre outros benefícios trazidos pela quercitina, outro poderoso antioxidante, presente na cebola.

Valor calórico: 1 xícara = 125Kcal

Molho indicado para: vegetarianos, pessoas com regime de baixa caloria, dietas preventivas, dietas com baixo teor de proteína, bem como pessoas sem qualquer restrição de alimentos.

Indicado com moderação ou contra-indicado para: Pessoas que possuam intolerância a algum dos ingredientes, hipertensos devem tomar cuidado.

- Molho Bolonhesa: A carne vermelha não possui apenas desvantagens. Ela é muito rica em ferro heme, de melhor absorção para o corpo. Além disso, é uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade, necessárias para a construção dos músculos. O molho de tomate é uma grande fonte de licopeno, um antioxidante muito importante para os homens na prevenção do câncer de próstata, combate radicais livres e envelhecimento.

Valor calórico: 1 xícara = 215Kcal

Molho indicado para: pessoas anêmicas, com desnutrição protéica (pouca massa magra), dietas ricas em proteína bem como pessoas sem qualquer restrição de alimentos.

Indicado com moderação ou contra-indicado para: Pessoas que apresentem hipertensão, colesterol alto, gota ou ácido úrico elevado, restritas de carne vermelha, desconfortos estomacais provocados por temperos e/ou carne.

- Molho Branco: Apesar de ser um molho rico em gordura, o molho branco é muito saboroso e por ser rico em leite é uma excelente fonte de cálcio e Vitamina A, provinda de origem animal. Reserve este molho para dias especiais!!

Valor calórico: 1 xícara = 395Kcal

Molho indicado para: futuras mamães, aquelas que já estão amamentando, crianças em crescimento, mulheres em geral (como prevenção à osteoporose) e pessoas sem qualquer restrição de alimentos.

Indicado com moderação ou contra-indicado para: Pessoas com alto colesterol e restrição de gorduras animais, dietas de emagrecimento, intolerância ou alergia à lactose, desconforto estomacal causado por gordura em excesso.

Esta parte continua...

Jantar nosso de cada dia!

Hoje em dia é muito comum vermos as pessoas substituindo o jantar pela mesa repleta de opções para um gostoso café da tarde: café com leite, pão com manteiga, frios, queijos e geléias. O café da tarde de domingo transformou-se na opção de jantar diária e comumente ouço no consultório os pacientes me contarem que acham mais "leve" comer um pão com margarina e um café com leite do jantar uma refeição completa. Sabendo da quantidade de deficiências vitamínicas e minerais que vemos hoje em dia, e sabendo que a maior fonte de vitaminas e minerais se encontram nos vegetais e integrais, a necessidade diária de cada indivíduo não pode ser preenchida apenas com uma saladinha no almoço. A presença de vegetais no jantar é essencial para uma alimentação saudável. E para isso, não é preciso ficar só na saladinha com grelhado. O próprio pão pode participar do jantar, na forma de um sanduíche recheado com salada, uma fonte de proteína magra e um pão integral.
Compare a mudança:

- 1 xícara de café com leite integral com 1 colher chá de açúcar +1 pão francês com 2 colheres chá de margarina:: Calorias 301,80Kcal Carboidrato: 38,15g / Proteína: 7,71g / Gordura: 12,72g / Fibra:1,4g / Vitaminas: Vit A:180RE; Cálcio: 165mg;

Observe que apesar de não ser tão calórica (dependendo da idade, sexo, gasto calórico do indivíduo), esta refeição é alta em carboidratos, possui pouquíssima fibra e vitaminas, alta quantidade de gordura (cuidado para que não seja de gordura trans) e, normalmente, não satisfaz, fazendo com que haja um "belisco" mais tarde.

- 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1/2 xícara de acelga picada + 1 colher de queijo cottage + 2 colheres de beterraba ralada + 1 colher chá de gergelim + copo de suco de limão natural com adoçante: Calorias: 204,05 Kcal Carboidrato:29,56 g / Proteína: 17,02 g / Gordura: 2,65 g / Fibra: 4,05 g / Vitaminas: Vit A: 69,75RE; Vit C: 24,40mg; Cálcio: 173,94mg; Magnésio: 40,59mg; grandes fontes de ácido fólico.

Menos calórica, menos gordura, menos carboidrato e mais vitaminas. Comece a ter mais disposição e deixe a padaria para os domingos!!!

Espaço de dicas, receitas, questões e respostas sobre alimentação!!

Muitos pacientes meus pedem por receitas interessantes, saborosas mas saudáveis, têm dúvidas sobre as últimas novidades em alimentação, calorias de determinadas preparações e até mesmo sobre velhos tabus alimentares.

Pois bem, este espacinho está reservado a ajudar todos aqueles que se interessam mais por alimento e todo esforço aqui está direcionado à fazer da SUA ALIMENTAÇÃO mais prazerosa e saudável!!!

Passe por aqui e dê uma olhadinha nas novidades!!!